Dando continuidade à nossas publicações relacionadas ao sono (15 de março é o Dia Mundial do Sono), conversamos com a Dra. Mariela Silveira, que nos apresenta algumas orientações sobre a Higiene do Sono.

A médica, escritora, palestrante e mentora na ONG Mente Viva (que atua na área de meditação para crianças desde 2007), nos explica que dentro do Método Kur (Kurotel Gramado), o pilar Relaxamento, contém uma entrevista especifica sobre o tema, onde o assunto entra na abordagem da medicina, da psicologia, da alimentação, do exercício físico entre outras temáticas que o spa trata. Vamos ver o que nos sugere a médica:

14 ORIENTAÇÕES para HIGIENE DO SONO:

Dra. Mariela Silveira

CAUSA:

Existem mais de 60 causas de insônia. Entender os motivos pode ser importante para buscar o tratamento correto.

MEIA ELÁSTICA:

Se você tem pernas inchadas, use meia elástica. Nestes casos, o uso durante o dia está relacionado com menor número de apneias durante a noite.

LEVANTE-SE:

Estar sentado muitas horas por dia prejudica o retorno venoso e favorece distúrbios do sono. Levantar-se, trocar de posição durante o período do trabalho, movimentar-se durante o dia

EXERCÍCIO FÍSICO:

Além de melhorar a qualidade do relaxamento, o exercício físico moderado está relacionado com menor número de apneias durante a noite (pode reduzir até 7 episódios por hora, comparando-se com o sedentário).

PESO NORMAL (Balança e pescoço):

Obesos e com pescoço mais largos roncam mais e estão mais expostos ao riso de apneia do sono. O índice de massa corporal saudável além do perímetro do pescoço dentro do valor normal estão associados com melhor qualidade sono.

TABACO ZERO:

Evite o tabagismo sempre e também a noite. A nicotina atrapalha a síntese adequada de neurotransmissores importantes no relaxamento. O ideal é pedir apoio e parar completamente este hábito.

ÁLCOOL ZERO ou PEQUENA QUANTIDADE:

Pode parecer que o álcool tem ação hipnótica, mas em quantidade moderada ou alta faz relaxamento da musculatura de pescoço e face o que pode levar a obstrução parcial da entrada do ar, levando a apneia do sono com diminuição de oxigenação cerebral e piora do padrão eletrocardiográfico.

MEDITAÇÂO E ACUPUNTURA:

Essas técnicas se mostraram efetivas na neuromodulação de maneira natural e podem favorecer o sono saudável.

CAFEÍNA:

Evitar cafeína a partir das 15 horas da tarde, especialmente se for uma pessoa geneticamente com sensibilidade alta ou moderada à cafeína.

TELAS:

Evitar o “Binge Watching” (ficar assistindo um episódio atrás do outro) a noite. De preferência, retire a televisão do quarto ou não ligue durante a noite. Evitar o uso de telas de smartphones, tables, computadores pelo menos 1 hora antes de ir dormir. E se precisar utilizar, deixar na configuração com luminosisdade reduzida. Para não ter a tentação de pegar o celular durante a noite, pode-se tentar afastar o celular da mesa de cabeceira. Deixá-lo mais longe, preferencialmente.

LUZES:

Diminuir as luzes da casa e do quarto 1 ou 2 horas antes de ir pra cama. Assim como acontece na natureza, o sol vai se pondo aos poucos e também levantando aos poucos. Isso é importante na regulação hormonal, especialmente da melatonina.

COMIDAS LEVES:

Procure evitar comidas pesadas 2 horas antes do dormir. Comidas leves ajudam na digestão adequada e reduzir desconfortos de trato gastrointestinal.

EVITAR LÍQUIDOS DURANTE A NOITE:

Evite tomar líquidos depois das 20horas. Isso poderá fazer você acordar muitas vezes para ir ao banheiro durante a noite,  atrapalhando a qualidade do sono. Um pequeno gole de água durante a noite não terá problemas, mas em quantidade maior poderá trazer estímulo para urinar. Procure garantir uma excelente hidratação durante o dia, especialmente pela manhã e tarde.

CICLO CIRCADIANO:

Se possível, acordar no mesmo horário diariamente e para cama sempre no mesmo horário, pensando em ter aproximadamente 8h de sono. Isso ajuda na reorganização do ciclo circadiano saudável.

Texto e foto: Divulgação